Alimentazione vegana e sport: come comportarsi

L'alimentazione svolge un ruolo importantissimo nelle nostre vite, specialmente quando si fa sport. Tuttavia, a volte può insorgere qualche dubbio.

Come comportarsi, ad esempio, se si è tra il 2,4% di italiani che seguono una dieta vegana?

Urban Sports Club, piattaforma leader in Europa per l’accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, per fare chiarezza sul tema.

Come migliorare le proprie performance se si segue un'alimentazione vegana

Secondo la dottoressa Petti, è bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività che si pratica. Inoltre, è necessario che l'intensità e la durata dell'allenamento siano modulati secondo il proprio regime alimentare. Come? Esiste qualche semplice regola:

• integra i micronutrienti: chi segue un'alimentazione vegana può avere carenza di alcuni elementi nutritivi: è bene parlare col proprio medico per valutare l'integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio;
• scegli le proteine: la dieta vegana non prevede in alcun modo il consumo di proteine animali, motivo per cui è necessario scegliere le giuste proteine vegetali (in caso, è possibile chiedere l'aiuto di un nutrizionista);
• assumi meno fibre nei giorni del workout, e preferisci alimenti come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati;
• preferisci pasti più frequenti: i menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta;
• per un boost di energia è consigliabile consumare elementi ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate in cui ci si allena.

Gli errori da evitare

Affidarsi ad uno specialista, quando si fa sport e si segue un'alimentazione vegana, è importantissimo. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, poiché il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria.

1. Evita di abusare di alimenti integrali, se hai sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 

2. Evita la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana. 

3. Bevi a sufficienza, per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e a ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.  

Cosa mangiare nei gironi di allenamento

Nei giorni in cui ci si allena, è bene incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività. Inoltre, è consigliabile assumere alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi. 

Se il workout è in programma in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima, affinché l'organismo abbia il tempo di avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, disponga delle giuste energie per iniziare la sessione. Dalla colazione o dal pranzo dovrebbero invece passare almeno due ore prima di allenarsi, soprattutto se si consumano alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali.

Nelle giornate d'allenamento,  i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti. Bisogna dunque assumere carboidrati (cereali, riso, pane e patate), proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) e lipidi (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), oltre verdure, fonte di acqua e micronutrienti.