Venerdì, 24 Settembre 2021
Alimentazione

Quali sono i cibi che assicurano il pieno di grassi buoni

Quali differenze ci sono tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati? E quali sono i cibi da privilegiare?

Davvero i grassi fanno male alla salute? Non è così. Il grasso è una sostanza nutritiva fondamentale che - tra le altre cose - consente di assorbire le vitamine A, D, E e K (basti pensare che la Società Svizzera di Nutrizione consiglia di assumere tra il 20 e il 35% dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso).

È bene però sapere che esistono grassi buoni e grassi cattivi: una distinzione fondamentale, per salvaguardare la salute e la linea. Scopriamo dunque insieme quali sono gli alimenti da privilegiare.

Grassi buoni o grassi cattivi?

I grassi si suddividono in acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati. 

A dirlo è, tra gli altri, uno studio condotto dall’università di Harvard: la presenza dei grassi insaturi nella dieta è fondamentale per la salute dell’organismo, e bisognerebbe sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi. Il motivo? Consumare troppi grassi saturi aumenterebbe la mortalità e l'insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è associato ad un livello di mortalità complessivamente più bassa. 

L'effetto più negativo sulla salute lo hanno i grassi insaturi modificati (derivanti prevalentemente da oli vegetali idrogenati).

Ecco dunque che la nostra dieta dovrebbe includere grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre i grassi insaturi modificati dovrebbero essere evitati.

Grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati: le differenze

Grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi vi sono avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi. Dovrebbero coprire il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Grassi polinsaturi 

I grassi polinsaturi sono grassi “essenziali”, che non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. I più noti sono i grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2% circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il  9% dell’apporto calorico giornaliero.

Grassi saturi

I grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e, per questo, non devono necessariamente essere introdotti dall’esterno. Li si trova principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: massimo il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare (in natura sono rari, in quanto vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano dunque nel grasso della carne e dei latticini). Presenti sulle etichette con la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”, aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

È importante consumarne il meno possibile, massimo l'1% dell’apporto quotidiano di calorie.

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