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Mal di schiena e yoga, le posizioni che donano sollievo

Esercizi utili per rafforzare e allungare i muscoli della schiena, così da diminuire il dolore e prevenire il suo ritorno

L'80% degli italiani ha sofferto, almeno una volta nella vita, di mal di schiena. È tra i principali motivi di consulto medico e di assenza dal lavoro, e colpisce il sistema muscolo-scheletrico di uomini e donne di qualsiasi età.

Fastidioso e talvolta invalidante, il mal di schiena può essere alleviato con esercizi di stretching e con posizioni yoga pensate proprio per allungare e fortificare i muscoli della schiena. Rafforzare i gruppi muscolari giusti, infatti, consente di sostenere adeguatamente la schiena così da evitare il dolore in futuro. 

Ecco dunque 10 esercizi per combattere il mal di schiena. Esercizi semplici, da fare ovunque e in ogni momento della giornata (ma ricorda sempre di consultare il medico di fiducia prima di eseguire questa routine, e di fermarti subito non appena senti dolore).

La posizione del bambino

Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

La sequenza del gatto e della mucca

La sequenza del gatto e della mucca è l’ideale per allungare la parte inferiore della schiena (ma fai attenzione a non inarcare mai la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio).  

Posiziona le mani e le ginocchia sul tappetino, allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passa alla posizione della mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

Poi passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del gatto.

Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.  

Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa, ed è molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.

Uttanasana

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, poiché aiuta a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale.

Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche. Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali.

Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male.

Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena (lombosciatalgia) è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che ci aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi. Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all’altra gamba. 

Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. È una posizione molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore.

Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.

Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere

Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato.

Gambe contro il muro

Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantieni la posizione per un minuto o più.

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