Come combattere stress e ansia

Lo stress fa parte delle nostre vite: impossibile conoscere qualcuno che non abbia mai provato la sensazione di sentirsi stressato. Del resto, i ritmi sempre più frenetici, le incombenze e gli impegni familiari, per non parlare del difficile periodo storico che stiamo vivendo, mettono a dura prova la nostra serenità. E ci fanno sentire spesso in ansia, affaticati e, per l’appunto, stressati.

Tuttavia, eliminare lo stress non è possibile: è un meccanismo naturale che esiste per aiutarci e che, indipendentemente dalla situazione che lo provoca, favorisce l'adattamento ai numerosi stimoli, sia fisici che mentali, ricevuti ogni giorno. Lo stress, infatti, è la risposta psicologica e fisiologica dell'organismo nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi.

Quando però dura nel tempo, senza che si abbia la capacità di affrontare la situazione, lo stress diventa un problema. E porta ad un costante stato d'ansia e a sintomatologie fisiche quali: mal di testa, dolori al petto, problemi gastrici, mancanza di energie, insonnia, calo del desiderio sessuale, ansia, mancanza di motivazione e autostima, nervosismo.

Esporci per lungo tempo a fattori di stress negativi, come un matrimonio infelice, rapporti conflittuali, situazioni lavorative non gratificanti o malattie persistenti nel tempo, provoca l'aumento continuo e costante degli ormoni dello stress. Ecco dunque che, sebbene eliminarlo sia fisiologicamente impossibile, non vuol dire che lo stress debba essere subito. Anzi, esistono tanti piccoli trucchi che consentono di "tenerlo a bada". Vediamo insieme quali.

La respirazione consapevole

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e un frequenza maggiori rispetto a ciò di cui ha bisogno il nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa. Ed è uno dei "sintomi" dello stress o di una forte ansia. 

L'aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce però uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel nostro organismo, e ci fa avvertire una sensazione di testa leggera, irrealtà, confusione, panico, paura e mancanza d’aria. La soluzione? Utilizzare la respirazione consapevole. Tornando a respirare normalmente, infatti, si riesce a calmare corpo e mente e a ritrovare concentrazione e consapevolezza.

Puoi eseguire questo esercizio per 10 minuti due o tre volte al giorno (anche mentre stai facendo altro, saltando i punti 1 e 2):

1. assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla schiena o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate
2. chiudi gli occhi
3. concentrati sul respiro e la tua pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Nota le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa provi quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici
4. mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando noti che la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce
5. lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare (anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta)

Acquisisci consapevolezza 

Acquisire la consapevolezza di ciò che proviamo, imparando a riconoscere lo stress e i segnali che il nostro corpo ci invia, è uno step molto importante per combattere l’ansia e affrontare lo stress. 

Fermarsi un attimo per capire quali emozioni stiamo provando e se stiamo vivendo un momento stressante può infatti aiutarci ad analizzare (e magari ridimensionare) le situazioni che ci provocano ansia. Spesso, infatti, un problema che sembra enorme si sgretola in un nonnulla se guardato dalla giusta prospettiva.

Impara a chiedere aiuto 

Imparare a chiedere aiuto e supporto ad amici, familiari e colleghi può fare davvero la differenza.  La condivisione e il confronto aperto e sincero sono infatti tra i rimedi migliori per allentare la pressione, recuperare energie e dare il giusto peso alle cose. Ascoltare i consigli di chi ci vuole bene, ottenendo una visione diversa e un parere oggettivo, può aiutarci a vedere le cose (e i problemi) sotto un altro punto di vista.

Regalati del tempo per te

Un altro consiglio è quello di prendersi del tempo per sé e distrarsi. Che sia grande o piccolo, infatti, un problema non deve mai prendere il controllo della nostra esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo ciò che più ci rilassa. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Faiesercizio fisico

Lo sport, e l’esercizio fisico in generale, hanno un potente effetto anti-stress. Se svolti con regolarità, ci aiutano a produrre più endorfine, quelle sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità,aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress e ansia. 

Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.