I migliori esercizi per cosce più toniche e magre

Tra le parti più critiche per le donne, soprattutto per chi ha un fisico a pera, le cosce possono essere tonificate senza troppa difficoltà: basta abbinare ad una dieta sana ed equilibrata esercizi mirati e specifici per far lavorare i muscoli dell’interno coscia, da eseguire con costanza.

La dieta da seguire

Impossibile perdere centimetri sulle cosce senza seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine. Un suggerimento? La dieta del supermetabolismo, Evita però il fai da te e rivolgiti sempre ad nutrizionista che ti possa aiutare a scegliere il regime alimentare giusto per te.

Indipendentemente dal tipo di dieta che sceglierai, ecco alcuni suggerimenti utili a raggiungere il tuo scopo:

• preferisci farine e cereali integrali, da consumare con moderazione, e proteine derivanti da legumi, pesce e carni magre
• per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, evita bevande gassate, succhi di frutta e bibite zuccherate, prediligendo tè e tisane senza zucchero (oltre ovviamente all'acqua)
• includi nella tua dieta acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, ed evita invece i grassi insaturi modificati, che aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolare. Alimenti ricchi di grassi saturi sono latte, formaggio, carne e salumi. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono: avocado, olio d’oliva, mandorle, pistacchi. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, carne, latte e latticini. Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono invece: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali)
• se soffri di ritenzione idrica e cellulite considera di ricorreree periodicamente a trattamenti localizzati drenanti e sgonfianti, come i fanghi di alga Guam, gli integratori per stimolare la circolazione, i massaggi e le bende
• evita il più possibile il sale e preferisci spezie ed erbe aromatiche
• evita lo zucchero, che non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei. Assolutamente vietati quindi dolci, caramelle, gelati, cereali e farine raffinate, bibite gassate, cibi spazzatura e alcolici
• consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie. Attenzione però agli zuccheri della frutta: cerca di assumere non più di 3 porzioni al giono (150 grammi per porzione).

Gli esercizi per le cosce

• Squat a parete

Poggia la schiena contro il muro e divarica i piedi, e fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza. Fai 3 o 4 serie da 10 movimenti, riposandoti qualche secondo tra l’una e l’altra. 

• Affondi

Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche. Mentre contrai gli addominali e i glutei porta un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza. 

• Squat

In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.